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Come aumentare la massa muscolare con la giusta alimentazione

ragazzo fa pesi per i dorsali

Quando si inizia ad andare in palestra, si cerca di perdere peso, o si vuole ottenere un fisico più tonico, muscoloso e asciutto, viene normale chiedersi: come aumentare la massa muscolare? Una maggiore massa muscolare permette di bruciare più velocemente le calorie consumate ed è possibile ottenere dei muscoli più definiti oltre che tonici. Insieme a un allenamento specifico però, è necessario anche pensare alla giusta alimentazione per riuscire ad aumentare la massa muscolare e ottenere maggiori risultati dall’esercizio fisico che fai in palestra.

Come aumentare la massa muscolare? Alcuni consigli…

Se vuoi allenarti in modo ottimale e ottenere dei risultati reali dopo mesi di lavoro in palestra è necessario fare molta attenzione all’alimentazione. Infatti, non è raro trovare persone che non riescono a tonificarsi o aumentare la propria massa, nonostante ci s’impegni duramente con ore di allenamento. Quindi seguire un piano alimentare corretto è necessario per riuscire a ottenere dei risultati in tempi brevi e soprattutto per mantenere gli effetti positivi dati dalla palestra. Secondo alcuni esperti una buona dieta per lo sportivo influisce circa al 70% per aumentare la massa magra.

Per riuscire a migliorare la tua massa muscolare devi comunque seguire delle abitudini giornaliere corrette, tra le quali troviamo:

  • La necessità di bere due o più litri d’acqua al giorno
  • Non bisogna far trascorrere un lasso di tempo troppo lungo tra il pasto e l’allenamento
  • Si consiglia di mangiare almeno due noci al giorno
  • Dopo l’allenamento bisognerebbe mangiare subito due cucchiaini di miele naturale
  • Per migliorare la massa muscolare è necessario fare almeno cinque pasti durante il giorno
  • Si dovrebbero assumere durante la giornata due grammi di proteine per ogni chilogrammo del peso

Questi sono alcuni dei consigli principali per riuscire a ottenere una buona massa muscolare, ma non solo ci sono anche degli alimenti che bisognerebbe assolutamente evitare nel momento in cui si cerca di fare una buona dieta per la massa muscolare. Innanzi tutto, è necessario evitare di bere le bevande che contengono alcol e che di solito sono anche ricche di zuccheri. In linea generale, dovresti evitare gli zuccheri, quindi anche le bevande gassate e quelle per gli sportivi.

Lo stesso vale per gli alimenti raffinati come quelli ricchi di carboidrati e i prodotti da forno. Una dose eccessiva di carboidrati infatti compromette inevitabilmente la dieta per ottenere una buona massa muscolare. Nei giorni in cui devi assumere dei carboidrati, il consiglio è di optare per quelli con un basso indice glicemico come la pasta Fibregold (che ha un indice glicemico pari solo a 26).

Le verdure dovrebbero essere sempre una parte integrante della tua dieta, anzi il consiglio è di abbondare sia a pranzo e cena con verdure cotte e crude al fine di migliorare l’apporto di fibre e nutrienti al tuo piano alimentare. Quando mangi le proteine dovresti scegliere quelle ad alto valore biologico come: i legumi (fagioli, ceci e lenticchie); il bianco d’uovo; proteine della soia; pesce (non crostacei); carne bovina.

Se si fa allenamento principalmente con i pesi si dovrebbero seguire anche altri consigli per aumentare la massa muscolare. Per gli atleti che fanno esercizio con molti pesi il consiglio è di consumare: pasta, pane, riso e altri cereali sempre a basso indice glicemico, anche frutta e verdura dovrebbe essere a basso indice glicemico, per le proteine si consiglia di consumare invece, carne bianca e pesce ricco di Omega 3.

Dieta per aumentare la massa muscolare: esempio

Per comprendere al meglio come riuscire a fare correttamente una dieta per aumentare la massa muscolare, ti voglio illustrare un piano che potrebbe aiutarti a seguire un piano alimentare corretto per riuscire a dare maggior valore ai tuoi allenamenti.

Dieta settimanale per aumentare la massa muscolare:

COLAZIONE: 350 g di latte intero o latte di mandorle, o cocco. 2 fette di pane integrale tostato con 50 g di marmellata senza zucchero, e 30 g di noci, nocciole o mandorle

Spuntino: 50 g di fesa di tacchino o di prosciutto crudo, un finocchio o una verdura a piacere

PRANZO: 120 g di Pasta Fibregold con pomodorini e fagiolini; 1 insalata di finocchi o di misticanza condita con 50 gr di olio extravergine di oliva.

Spuntino pomeridiano: 50 gr di bresaola, o uno yogurt bianco intero oppure un frutto

CENA Minestrone con 50 gr di riso integrale, oppure un piatto di pasta Fibregold con un cucchiaio di parmigiano e spinaci freschi conditi con 50 gr di olio d’oliva extravergine

Altre idee per il pranzo e la cena:

A Pranzo puoi consumare: o la pasta Fibregold (120 gr) o 60 gr di pane integrale, aggiungi almeno 100 gr di proteine a scelta tra fagioli, fagiolini, ceci, petto di pollo, petto di tacchino o manzo (1 volta a settimana), infine aggiungi 200 gr di verdure (100 g possono essere messi nella pasta e altri 100 possono essere consumati a crudo).

A Cena puoi scegliere di mangiare: pasta Fibregold (70 g) o 50 gr di riso integrale o 40 gr di pane integrale. Puoi consumare anche carni bianche o pesce come: salmone, trota, sgombro, tonno, merluzzo, sogliola, ecc…Infine, abbina al pesce o alla carne anche verdure possibilmente cotte bollite, al vapore oppure consumate crude e condite con al massimo 50 g di olio d’oliva extravergine.

Come mantenere nel tempo la massa muscolare

Il segreto per riuscire a mantenere nel tempo i risultati ottenuti con dieta ed esercizio fisico, è continuare a seguire un piano alimentare corretto che bilanci in modo ottimale il consumo dei carboidrati (rigorosamente a basso indice glicemico), le carni bianche, il pesce, le uova e i legumi. Ricorda sempre di consumare solo un tipo di proteine per pasto, quindi se mangi il pollo non puoi abbinare le uova o i legumi.

Infine, non consumare troppa frutta, ma al massimo scegli di consumarla solo una volta al giorno durante lo spuntino. Al contrario, mangia abbastanza verdura durante tutto il giorno, quindi devi consumare almeno 400 g di verdure tra pranzo e cena, e se fai uno spuntino a base di proteine, allora devi abbinare a queste anche 50 g di verdura.

 

due formati di pasta fibregold

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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