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Alimentazione nello sportivo: la pasta si può mangiare?

sportiva seduta all'alba su montagne

Una delle prime domande che si pone chi intraprende la pratica costante di un’attività fisica è “cosa devo mangiare?”, “quali sono gli alimenti concessi e quali quelli vietati per uno sportivo?”, “posso mangiare la pasta?” e così via. Sicuramente oltre alla valutazione preliminare dello stato di salute, necessaria anche per capire qual è lo sport più adatto, la valutazione dell’assetto nutrizionale è indispensabile per chiunque decida di intraprendere la pratica di uno sport con regolarità. Questo non solo servirà per capire se siamo di fronte a una condizione di normopeso o di sovrappeso ma anche per stilare un piano alimentare adeguato. Nell’articolo che segue vedremo qual è la dieta più adatta per chi pratica sport.

Qual è la migliore dieta per uno sportivo?

La risposta a questa domanda non è una risposta univoca dal momento che molto dipende dallo stato di salute e dalla fisicità della persona, dal tipo di sport che intende praticare e dalla frequenza con cui intende praticarlo. E quindi come capire qual è la dieta più adatta?

Partiamo da qualche concetto preliminare per capire in cosa, l’alimentazione dello sportivo, si discosta da quella di una persona tendenzialmente sedentaria.

Come prima cosa bisogna sottolineare che, proprio come in chi non pratica sport, la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-60%) deve provenire dai carboidrati avendo però l’accortezza di prediligere quelli complessi a discapito di quelli semplici e quindi via libera a cereali poco raffinati, pane e pasta integrale, pasta funzionale come la pasta Fibregold, mentre sono da bandire quasi assolutamente gli zuccheri semplici come quelli contenuti nei dolci e nelle farine troppo raffinate. 

 

Vuoi sapere di più sulla pasta Fibregold e perchè fa bene anche agli sportivi? Leggi: Pasta Fibregold: la pasta buona che fa bene

 

Il 25-30% delle calorie giornaliere totali dovrebbe derivare dai lipidi o grassi che, nel caso di allenamenti di lunga durata e di bassa intensità (come ad esempio una lunga camminata a passo veloce), rappresentano la fonte primaria di energia.

Infine l’argomento che desta maggiori dubbi tra gli sportivi riguarda la quota proteica, ebbene i nutrizionisti sono concordi nell’affermare che questo gruppo di macronutrienti dovrebbe rappresentare il 10-15% dell’apporto calorico giornaliero, cercando di bilanciare la quota di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) con quella di origine vegetale (legumi e cereali). L’apporto proteico è quello che risente maggiormente della tipologia di sport praticato, infatti negli sport volti all’aumento della massa muscolare le quota proteica può raggiungere i 2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo (riferendoci però al peso ideale) cioè praticamente il doppio rispetto all’apporto consigliato per chi non pratica sport. Questo incremento della quota proteica consigliata è legato sia alla necessità di garantire il corretto turnover muscolare, nel senso che le proteine muscolari si degradano durante l’esercizio fisico e si ricostituiscono nel periodo di riposo, e sia ad assicurare un adeguato apporto energetico. 

Oltre ai macronutrienti, la dieta per lo sportivo deve garantire l’apporto adeguato di micronutrienti quindi vitamine e sali minerali, questi ultimi infatti vengono persi in grande quantità per via dell’aumento della sudorazione.

Fondamentale è poi la corretta idratazione e, se nella persona sedentaria si consiglia l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno, si comprenderà come nello sportivo sarà necessario aumentare questa quota per riequilibrare le perdite idro-elettrolitiche legate alla sudorazione.

La corretta alimentazione per chi va in palestra

Anche la dieta per chi va in palestra deve essere adattata al tipo di allenamento svolto e all’obiettivo che ci si pone, se si vuole aumentare la massa muscolare, se si vuole perdere peso, se si vuole aumentare la resistenza allo sforzo fisico e così via. 

In linea di massima valgono le regole che abbiamo visto nel paragrafo precedente e cioè assicurare sempre una buona quota glucidica facendo però attenzione alla scelta (limitare sempre il consumo di zuccheri semplici) e in relazione al tipo di esercizio aumentare gradualmente l’apporto proteico. 

Quando si decide di aumentare le proteine assunte sarebbe però buona norma parlarne con un medico nutrizionista dal momento che introdurre molte proteine, specie se sotto forma di beveroni e snack vari (di cui non sempre è possibile sapere l’effettiva provenienza e tutte le sostanze contenute in questi prodotti). Le diete iperproteiche protratte infatti potrebbero avere effetti negativi sulla salute e sul benessere di fegato e reni, quindi assolutamente da evitare il fai da te o il passaparola tra fitness addicted ma fidarsi solo ed esclusivamente di esperti del settore.

 

Vuoi sapere di più sulla dieta per lo sportivo? Leggi: Dieta e alimentazione nello sportivo

 

E per il recupero dopo l’allenamento in palestra cosa sarebbe opportuno mangiare?

La prima cosa da fare dopo essersi allenati è reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con il sudore, il modo migliore per farlo? semplicemente bevendo dell’acqua o anche delle bevande ricche di sali minerali (l’importante è che siano senza zuccheri aggiunti); un altro modo potrebbe essere mangiare una porzione di frutta. Per il recupero dopo l’allenamento, se manca ancora tanto per il pasto principale, si può ricorrere tranquillamente a uno spuntino che contenga una buona quota di proteine e carboidrati, va benissimo uno yogurt o anche un pezzo di formaggio grana con dei cracker non salati; meglio evitare gli spuntini a base di panini farciti con affettati vari perché sono molto ricchi di sale e grassi quindi rischiano di vanificare gli sforzi fatti, l’unica eccezione potrebbe essere la bresaola, il ricordando che il quantitativo di carni trasformate consigliato dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è di 50 gr a settimana.

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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