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Ricette estive 2019: dimagrire facilmente e con gusto

uomo e donna in cucina preparano ricette estive

Ogni anno l’arrivo dell’estate coincide con la comparsa sui magazine e sulle riviste di “diete miracolose” che promettono di perdere tanti chili in vista della prova costume. Tutte le estati c’è un titolone “pancia piatta con la dieta del limone”, “dimagrire in allegria con la dieta del gelato” “tutti pronti per la prova costuma con la dieta dell’anguria” e così via.

Ma queste diete fanno davvero così bene? 

Nella maggior parte dei casi si tratta di regimi nutrizionali estremamente sbilanciati che ovviamente non possono essere seguiti per lunghi periodi di tempo per non creare importanti carenze nutrizionali e che raramente permettono di ottenere ciò che promettono.

Quello che vi proponiamo in questo articolo è invece un menù estivo bilanciato che consente di perdere peso senza rinunciare al gusto.

Menù settimanale: ricette estive per una dieta all’insegna del gusto

Ecco un esempio di menù settimanale per mantenere, o anche per ritrovare, la linea in estate; questo schema è consigliato per un soggetto adulto  sano, normopeso o in lieve sovrappeso; in tutte le altre situazioni (coesistenza di quadri patologici, obesità, età pediatrica) sarà necessario il consulto con uno specialista del settore. 

Tutti i giorni la colazione prevederà: 1 caffè, 1 tazza di latte parzialmente scremato (oppure 1 yogurt magro alla frutta), 30 gr di cereali integrali da colazione (oppure 2 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini rasi di marmellata senza zuccheri aggiunti).

Lo spuntino di metà mattina e quello di metà pomeriggio sarà costituito da un frutto di stagione, mentre una sola volta a settimana, per la merenda, sarà consentito mangiare 1 piccola coppetta di gelato alla frutta (non creme).

Di seguito invece degli esempi di pranzo e cena per la settimana:

Lunedì

Pranzo: insalata di pasta estiva: 70 gr di pasta Fibregold, ½  lime tagliato a fettine, pomodorini, 1 spicchio di avocado, 50 gr di filetti di tonno al naturale (1 scatoletta), 3 cucchiaini di  olio extravergine di oliva, sale, pepe, menta. Un consiglio per rendere ancora più saporita questa insalata di pasta dal sapore esotico è di sbucciare l’avocado, tagliarlo a cubetti e bagnarlo con il succo di limone.

Cena: filetti di merluzzo con i peperoni: 160 gr di filetti di merluzzo, ¼ di peperone rosso, ¼ di peperone giallo, cipolla, 1 cucchiaio di polpa di pomodoro, aglio, 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, vino bianco, sale, farina, prezzemolo. In una casseruola scaldare l’olio con l’aglio e la cipolla e aggiungere i peperoni tagliati a listarelle, diluendo il tutto con mezzo bicchiere di acqua. Far cuocere col coperchio per qualche minuto. Togliere i peperoni dalla pentola e nello stesso olio rosolare i filetti di merluzzo infarinati, sfumare quindi col vino bianco. Aggiungere nuovamente i peperoni e ultimare la cottura, salare, pepare e servire con una manciata di prezzemolo tritato. 1 fettina di pane integrale.

Martedì

Pranzo: risotto con zucchine e fiori di zucca: 70 gr di riso carnaroli, 1 zucchina, 5 fiori di zucca, cipolla, 50 gr di crescenza, 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva, sale, brodo vegetale, basilico. Tagliare la zucchina a julienne e i fiori di zucca a listarelle. In una padella rosolare la cipolla con l’olio e far tostare il riso. Aggiungere quindi le zucchine e i fiori di zucca e diluire con il brodo. Far cuocere lentamente aggiungendo il brodo di tanto in tanto. A qualche minuto dalla fine della cottura aggiungere la crescenza e amalgamare. Servire con qualche fogliolina di basilico fresco.

Cena: insalata di pollo: 150 gr di petto di pollo, 1 melanzana, 1 zucchina, 5 pomodorini, 5 olive nere, 1 cetriolo, 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva, aceto balsamico, sale, erbe aromatiche. Grigliare la fettina di petto di pollo, la zucchina e la melanzana, farle raffreddare e tagliarle a striscioline. Tagliare i pomodorini, il cetriolo e le olive; unire tutti gli ingredienti e condire con olio, aceto balsamico, sale ed erbe aromatiche a scelta. 1 fettina di pane integrale.

Mercoledì

Pranzo: fantasia di ceci: 50 gr di ceci secchi (da tenere in acqua per almeno 24 ore e poi lessare in abbondante acqua non salata), 1 zucchina, ¼ di peperone giallo, 7 pomodorini, cipolla rossa, 1 cetriolo, 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva, sale, menta. 1 fettina di pane integrale.

Cena: 200 gr di minestrone, 50 gr di pastina, 2 cucchiaini di olio.

Giovedì

Pranzo: spaghetti al pesto di rucola con salmone: 70 gr di spaghetti Fibregold, 100 gr di salmone fresco (precedentemente lessato e lasciato a scolare), 2 cucchiai di pesto di rucola (in un mixer da cucina tritare rucola, una manciata di pinoli, formaggio grana e pecorino, 3 cucchiaini di olio, sale).

Cena: frittata al forno con bietole: 1 uovo intero e 1 albume, 150 gr di bietole, cipolla, 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva, 50 ml di latte p.s., 2 cucchiaini di parmigiano. 1 fettina di pane.

Venerdì

Pranzo: penne all’ortolana: 70 gr di penne Fibregold, 1 zucchina piccola, ¼ di peperone, pomodorini, ¼ di melanzana, 4 olive nere, scalogno, 3 cucchiaini di olio. In una casseruola rosolare lo scalogno con l’olio e aggiungere tutte le verdure tagliate finemente. Far cuocere per qualche minuto aggiungendo, se necessario, ½ bicchiere di acqua. Scolare la pasta al dente e ultimare la cottura in padella aggiungendo qualche fogliolina di basilico fresco.

Cena: straccetti di vitello con rucola e pomodorini: 150 gr di filetto di manzo tagliato a listarelle e cotto alla piastra, rucola, pomodorini, 3 cucchiaini di olio, aceto balsamico (o succo di limone).

Sabato

Pranzo: zuppa di fagiolini: 150 gr di fagiolini, 1 patata di piccole dimensioni, 1 zucchina, 3 cucchiai di polpa di pomodoro, 1 costa di sedano, 3 cucchiaini di olio, cipolla. In una casseruola far rosolare la cipolla con l’olio, aggiungere quindi la polpa di pomodoro e 2 bicchieri di acqua. Portare a bollore e aggiungere le verdure. Cuocere per una ventina di minuti.

Cena: 1 insalata mista (lattuga, rucola, pomodorini, carote, ravanelli, cetrioli) condita con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e aceto balsamico; ½ pizza margherita.

Domenica

Pranzo: pranzo libero, limitando le porzioni

Cena: 100 gr di ricotta vaccina, 200 gr di spinaci ripassati in padella con 2 cucchiaini di olio, 1 fettina di pane integrale.

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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