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Mangiare la pasta di sera fa male? | Fibregold

cena tra amici a tavola

Chi di noi non si è sentito assalire dai sensi di colpa dopo aver mangiato un piatto di pasta a cena? Ma tutta questa preoccupazione è giustificata? Vi è qualche fondamento scientifico nella convinzione che mangiare la pasta di sera faccia male e favorisca l’aumento di peso?

Negli anni passati si è assistiti a una demonizzazione dei carboidrati con l’avvento di tutta una serie di diete proteiche e low carb, per fortuna negli ultimi tempi stiamo avendo un’inversione di tendenza frutto anche di tanti studi che hanno messo la dieta mediterranea (che si basa proprio sul consumo quotidiano di carboidrati) al primo posto tra i regimi alimentari che favoriscono il benessere cardio-vascolare ed aiutano nella lotta al sovrappeso.

Mangiare la pasta di sera: sì o no?

Come sempre, in ambito di nutrizione e salute, non esiste il bianco e il nero ma una grandissima scala di grigi perché la risposta a questa domanda è “dipende”.

Da cosa dipende? Quali fattori determinano se mangiare la pasta la sera faccia bene o, al contrario, faccia male?

E’ di qualche mese la diatriba che ha acceso nuovamente i riflettori su questa questione in seguito alla pubblicazione di un articolo secondo cui mangiare pasta la sera non solo facesse dimagrire ma aiutava anche a combattere l’insonnia. In molti hanno visto in questo titolo il placet per le spaghettate notturne tanto la pasta fa dimagrire ma è davvero così? cosa c’è di vero in questa affermazione?

Un lettore attento e consapevole non dovrebbe mai fermarsi ai titoli ma approfondire l’argomento infatti una lettura meno superficiale dell’articolo pubblicato sul Lancet dal quale hanno tratto spunto tante testate giornalistiche alla ricerca del “titolone” e dello scoop in realtà correlava il consumo di carboidrati (compresa anche la pasta) entro il range di 50-60% dell’apporto calorico giornaliero a un miglioramento dell’efficienza del sistema cardiovascolare, a una riduzione della mortalità per cause cardio-vascolari e a un miglioramento della qualità del sonno in chi soffre di sindrome delle apnee ostruttive nel sonno (OSAS).

E quindi la pasta la sera si può mangiare o no? Invece di continuare a creare confusione diamo qualche dritta su come gustarci un buon piatto di pasta anche la sera, se ne abbiamo voglia.

Ovviamente la prima cosa che va considerata è lo stato di salute, è evidente che in persone sane e normopeso mangiare un piatto di pasta la sera non crei assolutamente alcun problema. Discorso diverso va fatto nei soggetti in sovrappeso (specie se hanno anche un eccesso di adipe a livello addominale, cioè una circonferenza vita superiore a 80 cm nelle donne e a 94 cm negli uomini). In questi casi, fermo restando che non devono necessariamente rinunciare alla pasta la sera, vanno comunque impartite delle regole per cercare di ridurre al minimo l’impatto metabolico del piatto di pasta.

Vediamo quindi quali sono queste indicazioni:

  1. contenere l’apporto calorico, infatti la cena a prescindere che sia a base di carboidrati o di proteine, non dovrebbe superare il 30-35% dell’apporto calorico giornaliero. Questo perché dobbiamo considerare che, specie se la cena viene consumata in tarda serata, ci resta poco tempo per smaltire quello che abbiamo mangiato prima di andare a dormire.
  2. preferire pasta integrale o comunque pasta con un alto apporto di fibre perché, come abbiamo spiegato nell’articolo dedicato Fibre: tutto quello che devi sapere il consumo regolare di 30 gr di fibre al giorno modula l’assorbimento dei grassi e aiuta a tenere basso l’indice glicemico degli alimenti.
  3. ridurre le porzioni: non superare mai i 75-80 gr di pasta e comunque la cosa migliore è condire la pasta con le verdure in modo da poter ridurre la grammatura anche intorno ai 50 gr senza avere la sensazione del piatto mezzo vuoto.
  4. fare molta attenzione ai condimenti: ricordiamo sempre che di lì a poco andremo a dormire quindi è impensabile mangiare un piattone di pasta alla carbonara la sera, significherebbe tenere impegnato l’apparato digerente tutta la notte con tutti i fastidi connessi alla digestione in posizione supina quali ad esempio reflusso gastro-esofageo. La cosa migliore è mangiare un piatto di pasta condito con un sugo di pomodoro molto leggero, con verdure o ancora meglio solo con un filo di olio extravergine di oliva.
  5. scolare la pasta al dente, la rende più digeribile e fa salire di meno l’indice glicemico.
  6. non mangiare pasta tutte le sere ma cercare di variare il più possibile.

Un altro vantaggio del mangiare la pasta di sera è che favorisce una buona qualità del sonno non tanto, come affermano molti, per il suo contenuto di triptofano che è il precursore della serotonina (l’ormone del buonumore e del benessere) perché a conti fatti c’è più triptofano, a parità di peso, nel petto di pollo alla piastra piuttosto che nella pasta però quello della pasta è maggiormente assimilabile grazie alla stimolazione della produzione di insulina. Il vantaggio principale deriva però dal fatto che la pasta, soprattutto per noi che abitiamo il bacino del mediterraneo e che quindi seguiamo i dettami della dieta mediterranea, è un “comfort food” cioè quei cibi che ci fanno stare bene; per molti infatti il piatto di pasta la sera, dopo una frenetica giornata di lavoro fuori casa, rappresenta una coccola prima di andare a dormire e quindi, specie se riusciamo a farlo seguendo le regole di cui abbiamo parlato, perché rinunciarci?

E’ chiaro quindi, come abbiamo detto all’inizio, che non esistono cose che fanno sempre male o sempre bene, l’importante, in ogni caso, è farsi guidare dal buon senso.

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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