fbpx

Fibre vegetali: tutto quello che devi sapere | Fibregold

ragazza con broccoli, fonti di fibre vegetali

Sentiamo sempre parlare di fibre vegetali, ma sappiamo davvero cosa sono e perché sono così importanti per il benessere dell’organismo? In quali alimenti possiamo trovare le fibre e come è giusto assumerle? La quota che introduciamo con la dieta è sufficiente o è necessario integrarle?

Cosa sono le fibre vegetali?

Quando parliamo di fibra alimentare ci riferiamo a quella parte dell’alimento commestibile ma non digeribile cioè resistente all’idrolisi degli enzimi digestivi e anche all’assorbimento, in pratica non apporta nulla da un punto di vista nutritivo quindi non aumentano il quantitativo di calorie assunte.

Le fibre appartengono alla famiglia dei carboidrati e precisamente alla sotto categoria dei polisaccaridi.

Vuoi approfondire l’argomento?

Leggi l’articolo: Carboidrati: sicuri di conoscerli bene?

In base al comportamento che le fibre alimentari hanno quando vengono a contatto con l’acqua ne distinguiamo due tipi:

  • fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini, betaglucani, glucomannani): sono quelle che nell’intestino, insieme all’acqua, formano un composto gelatinoso fermentabile. Questo composto aumenta notevolmente la viscosità delle feci rallentando lo svuotamento intestinale che determina un senso di sazietà più duraturo; inoltre quando i macronutrienti (soprattutto grassi e zuccheri) si trovano inglobati in questa massa gelatinosa vengono assorbiti più lentamente e in minore quantità. Le fibre solubili riescono anche ad abbassare il ph intestinale inattivando eventuali microrganismi patogeni presenti nell’intestino e stimolando la crescita della flora batterica residente.
  • fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina che è l’unica fibra che non appartiene alla famiglia dei carboidrati): non vengono fermentate nell’intestino ed hanno l’importante funzione di attrarre acqua nel lume intestinale rendendo le feci più morbide e voluminose perciò più facilmente evacuabili.

Questa distinzione ci fa capire perché se non assumiamo la fibra solubile con abbondanti quantità di acqua rischiamo di avere un effetto costipante piuttosto che lassativo.

Quali sono le principali fonti di fibre vegetali?

Solitamente dagli alimenti traiamo circa il 70-75% di fibra insolubile e il 25-30% di fibra solubile. La dose giornaliera raccomandata dai nutrizionisti dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) è di 25-30 gr di fibre per un adulto sano e di 5 gr al giorno più 1 gr moltiplicato per l’età per i bambini.

In quali alimenti possiamo trovare le fibre?

Le fibre solubili sono contenute soprattutto nei legumi, nella frutta fresca (particolarmente nella buccia, in assoluto la buccia di mela è quella col più alto quantitativo di fibre solubili sotto forma di pectina), nei tuberi (patate e carote), nella crusca d’avena (ricca di betaglucani) e nei semi di psillio.

Le fibre insolubili invece le troviamo soprattutto nei cereali integrali, nella verdura a foglie verdi, nella frutta secca e nei semi oleosi.

Se non riusciamo a garantirci l’apporto di 30 gr di fibre al giorno possiamo aiutarci con gli integratori o con gli alimenti funzionali come la pasta Fibregold, lo sapevi infatti che 100 gr di pasta Fibregold apportano da soli 17 gr di fibra?

Proprietà e benefici delle fibre vegetali

benessere dell'intestino grazie alle fibre vegetali

La fibra alimentare pur non apportando benefici da un punto di vista nutrizionale è però fondamentale per tutta una serie di funzioni a cui partecipa attivamente nell’organismo come:

  • regolare il transito intestinale prevenendo problematiche come la stipsi;
  • ridurre l’assorbimento di grassi, caratteristica molto importante per abbassare il rischio cardiovascolare;
  • modulare l’assorbimento degli zuccheri riducendo i picchi glicemici post-prandiali e rallentando la secrezione di insulina, ciò significa che gli alimenti ricchi di fibre hanno un basso indice glicemico perciò sono utilissimi nell’alimentazione dei pazienti diabetici;
  • avere effetto probiotico, questo significa che una volta fermentate forniscono uno stimolo alla crescita della flora batterica intestinale;
  • avere un effetto protettivo sull’insorgenza di alcune patologie tumorali soprattutto cancro del colon e della mammella
  • prolungare il senso si sazietà, azione utilissima in persone obese o in sovrappeso sottoposte a regimi alimentari ipocalorici volti al dimagrimento, questo effetto infatti può essere sfruttato per accelerare la perdita di peso.

Riguardo a quest’ultima affermazione è stato condotto uno studio che messo a confronto la perdita di peso in due gruppi di donne in sovrappeso. Nei due gruppi le donne erano standardizzate per età e BMI (indice di massa corporea). A tutte le donne è stata prescritta la stessa dieta ipocalorica variando solamente la scelta dei carboidrati e quindi l’apporto di fibre. Alla fine dello studio in entrambi i gruppi si è registrata la perdita di peso ma in quello che aveva avuto la dieta più ricca di fibre la perdita di massa grassa, oltre che di peso, è stata maggiore ed inoltre si è avuto anche un maggior controllo dei livelli di colesterolo nel sangue soprattutto per quel che riguardava il colesterolo LDL cioè il colesterolo cattivo.

Vuoi sapere di più sulla dieta più efficace per contrastare il colesterolo alto?

Leggi l’articolo dedicato all’argomento: Dieta per il colesterolo alto: indicazioni

Nonostante tutti i benefici derivanti da un apporto controllato di fibre, eccedere con il consumo potrebbe avere degli effetti nocivi. Infatti mangiare troppi alimenti contenenti fibre vegetali aumenta anche l’introito di fitati e ossalati che sono sostanze antinutrienti cioè riducono l’assorbimento di sali minerali come ferro, zinco, magnesio e selenio.

Altro elemento da non sottovalutare è che la fibra è contenuta nella parte più esterna del chicco dei cereali o nella buccia dei vegetali che sono anche la parti maggiormente esposte all’azione dei fitofarmaci (cioè le sostanze chimiche utilizzate in agricoltura) quindi, quando si mangiano alimenti integrali o frutta con la buccia, è sempre necessario scegliere alimenti da agricoltura biologica.

 

due formati di pasta fibregold

> Scopri i formati di pasta <

Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

Share this post



Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *