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Le Fibre nella Dieta Mediterranea | Fibregold

le fibre nella dieta mediterranea

Inserita nel 2010 nella lista dei patrimoni immateriali dell’umanità dall’UNESCO, la dieta mediterranea è il regime nutrizionale più diffuso nei paesi del bacino mediterraneo come l’Italia e la Spagna.

E’ di qualche giorno fa la notizia che la celeberrima rivista americana US News and World Report le assegna il primo posto tra i migliori regimi nutrizionali del mondo con la motivazione che “la dieta mediterranea, oltre che un regime nutrizionale, è uno stile di vita ed è l’unica capace di far dimagrire in maniera sana”; quindi anche negli USA  la dieta mediterranea ha avuto il riconoscimento che merita.

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è un regime alimentare unico al mondo in cui la scelta degli alimenti e la loro combinazione giocano un ruolo di primaria importanza, ancor più del computo calorico.

Secondo questo schema alimentare l’apporto calorico giornaliero dovrebbe venire per il 55-65% dai carboidrati, 10-15% dalle proteine e 20-30% dai grassi.

La dieta mediterranea può essere riassunta nella cosiddetta piramide alimentare:

fibre nella piramide alimentare

 

Come si evince dalla piramide in questo regime alimentare a farla da padrone sono i cereali associati a frutta e verdura che andrebbero consumati tutti i giorni. I punti cardine su cui è stata strutturata la dieta mediterranea sono i seguenti:

  • drastica riduzione di dolci, carni rosse, insaccati e cibi trasformati in generale che infatti troviamo in cima alla piramide,
  • tra i grassi prediligere quelli vegetali insaturi (rispetto a quelli animali saturi) e tra tutti scegliere sempre olio extravergine di oliva dalle spiccate proprietà antiossidanti,
  • preferire il consumo di carboidrati complessi a discapito di quelli semplici, ciò significa scegliere sempre farine poco raffinate e ricche di fibre

Vuoi sapere di più sulle varie tipologie di carboidrati?
Leggi l’articolo dedicato: Carboidrati: sicuri di conoscerli bene?

  • ridurre il consumo di proteine di origine animale a favore di quelle vegetali, per quanto riguarda la carne preferire la carne bianca che va comunque consumata 1-2 volte a settimana mentre il maggior apporto proteico deve provenire dal consumo di pesce e legumi,
  • aumentare l’apporto di fibre,
  • consumare l’alcol con moderazione (un bicchiere di vino rosso ai pasti),
  • bere tanta acqua.

Alla base della piramide della dieta mediterranea ci sono degli elementi da non sottovalutare, perché contribuiscono a farci vivere meglio, che sono:

  • praticare attività fisica regolarmente
  • scegliere prodotti del territorio e di stagione
  • preservare il concetto del pasto come momento di convivialità e condivisione (elemento, questo, indispensabile al benessere psico-fisico dell’individuo).

Perché è considerata un fattore preventivo per le patologie cardiovascolari?

La dieta mediterranea si è guadagnata il riconoscimento di migliore dieta al mondo non solo per la capacità che ha di garantire un dimagrimento salutare ma anche perché è un valido alleato nella prevenzione cardiovascolare.

Gli studi dimostrano che in chi segue completamente la dieta mediterranea il rischio cardiovascolare si riduce del 47% cioè in pratica si dimezza rispetto a chi segue altri regimi alimentari. Sembra addirittura che in chi ha già avuto un evento cardiovascolare maggiore (cioè un infarto miocardico o un’ischemia cerebrale) la dieta mediterranea ha la stessa efficacia, in termine di prevenzione di un secondo evento, della terapia con statine (i farmaci per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue).

Vuoi sapere come abbassare i livelli di colesterolo nel sangue con la dieta?
Leggi l’articolo dedicato: Dieta per colesterolo alto

Ma perché questo succede?

I maggiori benefici sono collegati alla drastica riduzione dei grassi saturi di origine animale e dei carboidrati molto raffinati ma anche:

  • al maggior introito pesce: molto ricco di acidi grassi omega 3 che hanno un effetto “protettivo” a livello dei vasi sanguigni riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche;
  • all’utilizzo, come unico condimento ammesso, dell’olio extravergine di oliva ricchissimo di sostanze antiossidanti;
  • al consumo di almeno una porzione di frutta secca (mandorle, noci, ecc.) e semi oleosi (semi di lino, semi di sesamo, ecc.) ricchi di sali minerali, vitamine, fibre ed acidi grassi omega 3;
  • all’aumento dell’apporto di fibre che riducono notevolmente l’assorbimento dei grassi.

L’importanza delle fibre nella dieta mediterranea

Le fibre sono un valido alleato per la nostra salute; per fibra alimentare intendiamo quella parte di alimenti non digeribile né assimilabile come i betaglucani, la cellulosa o l’inulina. L’American Journal of Clinical Nutrition ha stabilito come dose raccomandata almeno 25-30 gr di fibre al giorno. I benefici di introdurre una buona quantità di fibra alimentare ogni giorno sono molteplici, i più importanti sono:

  • aumentano notevolmente il senso di sazietà quindi riducono gli attacchi di fame tra i pasti,
  • diminuiscono l’assorbimento di grassi primi fra tutti colesterolo e trigliceridi,
  • rallentano l’assorbimento degli zuccheri semplici perché riducono la tolleranza dei tessuti all’insulina
  • migliorano la motilità intestinale assicurando una buona regolarità.

Molti degli effetti benefici della dieta mediterranea sono mediati proprio dal maggior introito di fibra vegetale rispetto agli altri regimi alimentari.

Aumentare l’apporto di fibre è importante anche perché aiuta nella prevenzione di molti tumori primi fra tutti quelli intestinali e quelli del pancreas. Non va poi dimenticato che, dato che la maggior parte delle fibre proviene da frutta e verdura, aumentare l’introito di fibra significa di conseguenza aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale e quindi anche l’apporto di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti.

Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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