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Come diventare vegetariani a 50 anni: consigli pratici

piatto di cibi per diventare vegetariani

Negli ultimi tempi il numero di persone che si sta convertendo al vegetarianesimo è in crescente aumento e, mentre fino a qualche anno fa, erano soprattutto i giovani a sperimentare questi “nuovi” regimi alimentari oggi anche gli over 50 iniziano a prestare molta più attenzione a quello che mangiano. Dagli ultimi sondaggi condotti sembra che in Italia ben il 10% delle persone con più di 50 anni sia vegetariano.

Perché si diventa vegetariani a 50 anni?

I 50 anni, si sa, segnano un passaggio importante nella vita di ognuno e rappresentano una sorta di “giro di boa”, nell’organismo si innescano tutta una serie di cambiamenti (primo fra tutti la menopausa nelle donne), iniziano a comparire i primi acciacchi e si presta più attenzione al proprio stato di salute.

Gli studi più recenti in ambito nutrizionale sono concordi nell’affermare che una dieta povera di grassi saturi e di proteine di origine animale aiuta sicuramente nella prevenzione di molte malattie, soprattutto diabete, dislipidemie, ipertensione arteriosa ma anche malattie neurodegenerative e patologie tumorali (come ad esempio il cancro del colon retto). Inoltre dopo i 50 anni il metabolismo cambia notevolmente e quindi per mantenere il peso forma è necessario scegliere alimenti nutrizionalmente validi ma non eccessivamente calorici e sicuramente gli alimenti di origine vegetale rispondono a queste esigenze.

Sicuramente la dieta ha un ruolo fondamentale per restare in forma e in salute dopo i 50 anni ma è importante, se non lo si è già fatto da giovani, modificare anche altre abitudini scorrette e quindi è indispensabile praticare attività fisica con regolarità, smettere di fumare e limitare il consumo di alcolici.

Quali accorgimenti adottare se decidi di diventare vegetariano? 

Decidere di diventare vegetariani non è una scelta semplice e, soprattutto in fase iniziale, può essere necessario il ricorso ad esperti in ambito nutrizionale al fine di apportare quei cambiamenti e quegli accorgimenti necessari ad evitare che si instaurino carenze nutrizionali. Le persone di mezza età, e ancora di più gli anziani, tendono molto spesso ad una dieta monotona quindi per loro il problema delle carenze nutrizionali può diventare ancora più frequente che nei giovani. 

Vediamo quindi quali sono quegli alimenti che non devono mai mancare sulla tavola di un vegetariano di mezza età per restare in salute:

  • i cereali: devono costituire la base di ogni piatto e devono essere presenti, sotto varie forme, in un tutti i pasti della giornata quindi dalla colazione alla cena. Tra i cereali è sempre meglio scegliere quelli poco raffinati. 
  • le fibre: sono indispensabili per garantire una buona regolarità intestinale, quante fibre bisognerebbe assumere ogni giorno? la dose raccomandata è di 30 gr di fibre al giorno.
  • i grassi vegetali: a 50 anni, così come a tutte le età, sarebbe meglio limitare al massimo o addirittura eliminare i grassi saturi di origine animale a vantaggio dei grassi vegetali, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva.
  • le proteine vegetali: un rischio che corrono molti vegetariani è la malnutrizione proteica, nel senso che nel momento in cui decidono di eliminare le proteine di origine animale non provvedono a sostituirle con un adeguato quantitativo di proteine vegetali. Nei vegetariani che mangiano latticini e uova questo rischio è inferiore rispetto ai vegani che invece eliminano completamente qualsiasi prodotto di origine animale, però bisogna fare molta attenzione a non eccedere troppo (per compensare) con il consumo di latticini e uova perché comunque sono ricchi di grassi. Negli anziani è indispensabile evitare l’eccessiva perdita di massa muscolare (la cosiddetta sarcopenia), già di per sé legata al fisiologico ed inevitabile processo dell’invecchiamento. Ma dove troviamo le proteine vegetali? Principalmente nei legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), nella soia e in tutti i suoi derivati (tofu, tempeh, hamburger vegetali). Il quantitativo ottimale sarebbe 0,8-1,1 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo (riferendosi però al peso ideale), il range dipende dal grado di esercizio fisico svolto e dalla funzionalità renale.
  • gli acidi grassi omega 3: oltre che nel pesce, questi grassi utili per preservare il benessere cardiovascolare, li troviamo anche nella frutta secca, soprattutto le noci, e nei semi oleaginosi, come i semi di lino o i semi di chia.
  • le vitamine: dopo i 50 anni è indispensabile evitare che si instaurino carenze di vitamina D indispensabile per prevenire il problema dell’osteoporosi che però troviamo essenzialmente in prodotti di origine animale per cui spesso i vegetariani sono costretti a supplementarla. Altra carenza da evitare è quella di vitamina C utilissima per rinforzare il sistema immunitario ma aiuta anche a prevenire l’aterosclerosi; sono ricchissimi di vitamina C gli agrumi, i kiwi, le fragole e le verdure a foglia verde. Una carenza a cui i vegani (ma spesso anche i vegetariani) vanno incontro è quella di vitamina B12, questa vitamina è infatti esclusivamente di origine animale. La dieta vegetariana garantisce anche un apporto ottimale di vitamina E che troviamo negli oli vegetali e nella frutta secca e che è molto utile per rinforzare le pareti dei capillari.
  • i sali minerali: indispensabile per la salute delle ossa è il calcio che interviene anche nei meccanismi di contrazione muscolare e coagulazione del sangue. Il calcio lo troviamo in moltissimi alimenti oltre ovviamente a latte e latticini, come ad esempio le verdure a foglie verdi, i carciofi, i cavoli ed ovviamente l’acqua. Altro microelemento a cui bisogna prestare particolarmente attenzione è il ferro, nei vegetariani si rischiano le carenze marziali dal momento che il ferro di origine vegetale è meno biodisponibile e meno assorbibile rispetto a quello di origine animale. 

Vuoi sapere di più su come impostare un corretto regime nutrizionale vegetariano?
Leggi l’articolo dedicato all’argomento: Alimentazione vegetariana: cosa c’è da sapere

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