Dimagrire con la pasta è possibile?

Ma chi lo dice che per dimagrire bisogna eliminare la pasta dalla propria dieta?

Questa convinzione è il frutto di anni di lotta ai carboidrati, operata dai mass media per far aumentare la popolarità di questa o quella dieta proteica o addirittura iperproteica. A supporto di queste teorie, spesso anche dannose per l’organismo, nella maggior parte dei casi mancano studi scientifici autorevoli. Per fortuna negli ultimi anni stiamo avendo un’inversione di tendenza e si sta considerando nuovamente la dieta mediterranea come migliore regime nutrizionale sia in termini di prevenzione dei rischi cardiovascolari che di dimagrimento. Come sappiamo la dieta mediterranea è strutturata a partire da una piramide e alla base di questa piramide ci sono i carboidrati che devono rappresentare il 55-65% delle calorie totali giornaliere. Ma quali carboidrati scegliere?

Come fare per dimagrire senza rinunciare alla pasta?

Per dimagrire il segreto ovviamente sta nel seguire un’alimentazione varia ed equilibrata che apporti la giusta quantità di macronutrienti e micronutrienti. Per quanto riguarda i macronutrienti, perché un regime alimentare possa dirsi equilibrato è necessario che apporti quotidianamente il 55-60% di carboidrati, il 25-30% di grassi e il 15% di proteine. I carboidrati non sono tutti uguali quindi deve essere posta sempre molta attenzione nella scelta dei carboidrati, infatti  bisognerebbe preferire sempre i carboidrati complessi a discapito di quelli semplici, questi ultimi non dovrebbero rappresentare più del 10% del totale dei carboidrati assunti con la dieta. 

Ma allora come fare per dimagrire senza rinunciare alla pasta?

Di seguito qualche consiglio per rimettersi in forma con gusto:

• ridurre le quantità, non è pensabile dimagrire mangiando dei piattoni di pasta, la porzione giusta è 70-80 gr di pasta 
• limitare i condimenti, la cosa migliore sarebbe condire la pasta con un filo di olio, un sugo di pomodoro semplice o con le verdure
• prediligere pasta integrale o comunque pasta ricca di fibre come la pasta Fibregold

Vuoi sapere di più sulla pasta Fibregold? Leggi: Pasta Fibregold: la pasta buona che fa bene

• mangiare pasta una sola volta al giorno, quindi o a pranzo o a cena e massimo 3-4 volte a settimana
• seguire una dieta sana ed equilibrata
• associare sempre almeno una porzione di verdure, aiuterà ad aumentare l’apporto di fibre e quindi a far raggiungere prima il senso di sazietà; se possibile far precedere la pasta dalle verdure per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri;
• rispettare la ripartizione calorica giornaliera in 3 pasti principali e 2 spuntini di cui la colazione dovrebbe apportare il 15% circa, il pranzo il 35-40%, la cena il 30-35% e i due spuntini il 5-10%
• praticare attività fisica con regolarità, evitando quindi uno stile di vita sedentario
• bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno
• scolare la pasta al dente, aiuterà a tenere a bada l’indice glicemico; un indice glicemico basso aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue e di conseguenza la secrezione di insulina (che è l’ormone deputato alla regolazione della glicemia e che ha un ruolo importante nella predisposizione nello sviluppo del sovrappeso e della sindrome metabolica)
• prediligere la pasta lunga, tipo gli spaghetti, perché ha un indice glicemico più basso
• non associare mai nello stesso pasto pasta e patate.

Seguendo queste semplici regole sarà possibile ritrovare la forma senza dover rinunciare al cibo più amato dagli italiani e cioè la pasta.

Esempio di menù settimanale per dimagrire senza rinunciare alla pasta

Schema indicativo per un soggetto adulto sano. 

Lunedì

Colazione: 1 caffè, 1 yogurt magro alla frutta, 4 biscotti secchi

Spuntino: 1 pesca, 15 gr di mandorle

Pranzo: pasta e lenticchie: 30 gr di lenticchie + 40 gr di pasta, passata di pomodoro, 2 cucchiaini di olio, sedano, carota, cipolla; verdure grigliate

Merenda: 1 mela

Cena: 150 gr di merluzzo lesso, zucchine lesse

Martedì

Colazione: 1 caffè, 1 tazza di latte, 2 fette biscottate con la marmellata (meglio senza zuccheri aggiunti)

Spuntino: 1 pera, 15 gr di nocciole

Pranzo: zuppa di fagiolini: 150 gr di fagiolini, 1 patata piccola, 1 costa di sedano, polpa di pomodoro, 1 zucchina, 2 cucchiaini di olio, cipolla, basilico. 

Merenda: 2 albicocche

Cena: cotoletta di petto di pollo (da 130 gr circa) cotta al forno, 2 cetrioli conditi con 2 cucchiaini di olio, sale ed erbe aromatiche. 50 gr di pane.

Mercoledì

Colazione: 1 caffè, 1 yogurt magro, 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino di miele

Spuntino: 2 nespole, 3 noci

Pranzo: fusilli rucola, pomodorini e pesce spada: 70 gr di fusilli, 100 gr di pesce spada fresco (o 50 di affumicato), 7 pomodorini, rucola, olio evo, aglio.

Merenda: 1 fetta di anguria

Cena: zuppa di pesce con verdure: 150 gr di misto di pesce, ¼ di peperone giallo, ¼ di peperone rosso, 1 costa di sedano, 100 gr di pomodorini, aglio, cipolla, brodo vegetale, 2 cucchiaini di olio, sale e pepe. Servire con 50 gr di pane (anche tostato).

Giovedì

Colazione: 1 caffè, 1 tazza di latte, 30 gr di cereali da colazione

Spuntino: 2 fette di ananas, 15 gr di mandorle

Pranzo: risotto con gli spinaci: 70 gr di riso, 150 gr di spinaci, 50 gr di asiago, 2 cucchiaini di olio evo, scalogno, brodo. 

Merenda: 1 fetta di melone

Cena: involtini di cavolo cappuccio: 5 fette di cavolo cappuccio, 60 gr di scamorza affumicata, 80 gr di macinato di manzo, sale, pepe, 2 cucchiaini di olio, brodo vegetale, sedano, carota e cipolla tritate, vino bianco.

Venerdì

Colazione: 1 caffè, 1 tazza di latte, 4 biscotti secchi

Spuntino: 1 pesca, 3 noci

Pranzo: pasta fredda: 70 gr di mezze maniche, 40 gr di bresaola tagliata a listarelle, 80 gr di rucola, 40 gr di scaglie di grana, pomodorini, 2 cucchiaini di olio, sale, succo di limone (opzionale).

Merenda: 1 coppetta di fragole con limone

Cena: Frittata al forno con bietole: 1 uovo intero e un albume, 150 gr di bietole, 2 cucchiaini di olio evo, 2 cucchiaini di Grana Padano grattugiato, noce moscata, scalogno, 50 ml di latte parzialmente scremato. 

Sabato

Colazione: 1 caffè, 1 yogurt, 30 gr di cereali

Spuntino: 1 kiwi, 15 gr di mandorle

Pranzo: Zuppa di fagioli e scarola: 200 gr di scarola, 50 gr di fagioli secchi, 2 cucchiaini di olio evo, sale, aglio.

Merenda: 1 pesca

Cena: scaloppine ai funghi: 130 gr di filetto di vitello, 100 gr di champignon, farina q.b., 2 cucchiaino di olio evo. 50 gr di pane integrale

Domenica

Colazione: 1 caffè, 1 tazza di latte, 2 fette biscottate con la marmellata

Spuntino: 2 albicocche, 15 gr di nocciole

Pranzo: spaghetti alla crema di peperoni: 70 gr di spaghetti, 1 peperone rosso, scalogno, 80 gr di certosa, 2 cucchiaini di olio, basilico. 

Merenda: 1 fetta di anguria

Cena: 50 gr di prosciutto crudo privato del grasso. 200 gr di spinaci lessi conditi con 2 cucchiaini di olio e succo di limone. 50 gr di pane integrale.

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