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Carboidrati: sicuri di conoscerli bene? | Fibregold

focus sui carboidrati Fibregold

I carboidrati, insieme alle proteine e ai grassi, rappresentano una delle principali fonti di energia per l’organismo umano; è da queste 3 classi di macromolecole che si formano tutti gli alimenti. Nella dieta mediterranea sono sicuramente la classe maggiormente rappresentata. Ma cosa sono i carboidrati? Sono tutti uguali? Dove possiamo trovarli? Sono davvero dei nemici per la nostra linea e per il nostro benessere?

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati, o glucidi o idrati del carbonio, sono dei composti chimici che hanno in comune una caratteristica cioè nascono dalla combinazione di idrogeno, ossigeno e carbonio.

In base al grado di complessità della molecola riconosciamo carboidrati semplici e carboidrati complessi.

I carboidrati semplici, che comunemente sono detti anche zuccheri, si dividono in ulteriori quattro categorie e cioè:

  • monosaccaridi:  in natura ne esistono oltre 200 ma i più rappresentati negli alimenti sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Il glucosio è la molecola base in cui devono essere scissi tutti i carboidrati per poter essere assorbiti e utilizzati dall’organismo umano. Il fruttosio è lo zucchero maggiormente presente nella frutta e nel miele ma anche questo glucide, dopo essere stato assorbito deve essere convertito in glucosio per poter essere utilizzato. Il galattosio, pur essendo un monosaccaride, in natura non si trova in forma libera ma negli alimenti lo troviamo solo associato ad altri zuccheri.
  • disaccaridi: nascono dall’unione di due monosaccaridi, i più diffusi negli alimenti sono il saccarosio, il lattosio e il maltosio. il saccarosio cioè il comune zucchero da cucina che nasce dall’unione di una molecola di glucosio e di una di fruttosio. Altro disaccaride è il lattosio, lo zucchero del latte, derivante dalla combinazione di una molecola di glucosio e una di galattosio. Il maltosio nasce dall’unione di due molecole di glucosio, è uno zucchero poco presente nella nostra dieta.
  1. oligosaccaridi: derivano dalla combinazione di un numero variabile, da 3 a 10, di monosaccaridi. Gli oligosaccaridi più noti sono le maltodestrine sempre più utilizzate, per il loro effetto energetico senza oscillazioni importanti della glicemia (il valore di zucchero nel sangue) né sovraccarico di lavoro per l’apparato digerente.
  2. polisaccaridi: si ottengono dall’unione di tanti monosaccaridi (da 10 a qualche migliaio) e possono essere, a differenza degli altri carboidrati, sia di origine animale che vegetale. L’unico polisaccaride di origine animale è il glicogeno mentre quelli di origine vegetale sono gli amidi e le fibre. Il glicogeno rappresenta la principale riserva energetica dell’organismo e viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Gli amidi esistono in due forme amilosio e amilopectina, sono molto abbondanti nei cereali, nei legumi e nei semi (lino, girasole, sesamo, ecc.); maggiore è il contenuto di amilopectina (rispetto a quello di amilosio) più l’alimento è digeribile. Infine abbiamo le fibre che sono polisaccaridi non amidacei distinte in solubili e insolubili. L’organismo umano non è in grado di assimilare e digerire le fibre ma queste rivestono dei ruoli chiave nell’alimentazione dell’individuo per regolano l’assorbimento degli altri nutrienti primi fra tutti i grassi. Tra le fibre più presenti negli alimenti abbiamo i betaglucani,  la cellulosa, l’inulina.

Quanto è importante il contenuto di fibre nei carboidrati

La caratteristica che accomuna tutti i tipi di fibra alimentare è quella di non essere assolutamente intaccata dall’azione degli enzimi digestivi e di non poter essere assorbita.

La fibra alimentare non può essere considerata un nutriente perché non dà alcun “beneficio” da un punto di vista strettamente energetico, il suo apporto è però fondamentale  perché svolge una serie di effetti funzionali e metabolici perciò è considerata un costituente indispensabile della dieta.

Come accennato, abbiamo due tipi di fibra alimentare quella solubile e quella insolubile che si caratterizzano per il diverso comportamento che hanno nel lume intestinale. La fibra solubile, come inulina e beta-glucani, viene fermentata dalla flora batterica intestinale trasformandosi in una sorta di gel che rende la massa fecale più viscida, le funzioni più importante della fibra solubile sono:

  • riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici con un impatto positivo su patologie come il diabete e le dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia)
  • riducono l’indice glicemico dei cibi, cioè la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di un quantitativo dell’alimento paragondola a quella determinata dall’assunzione della glicemia. Questa funzione è utilissima per i pazienti diabetici e per chi segue regimi dietetici ipocalorici e low-carb volti al dimagrimento.
  • possono essere fermentate dalla flora batterica intestinale
  • hanno attività prebiotica cioè forniscono uno stimolo (oltre che un substrato nutrizionale) alla proliferazione della flora batterica intestinale
  • aumentano la viscosità della massa fecale
  • non vengono escrete.

Per quanto riguarda invece la fibra insolubile, come cellulosa e lignina, non è fermentabile ed assorbe un elevato quantitativo di acqua; le sue funzioni principali sono:

  • assorbe e trattiene molta acqua nel lume intestinale e questo contribuisce ad aumentare il volume e la morbidezza delle feci svolgendo quindi un ruolo chiave nella prevenzione della stipsi
  • accelera il transito intestinale riducendo quindi anche i tempi di contatto tra eventuali sostanze tossiche presenti nelle feci e la parete intestinale
  • trattiene i gas nel lume intestinale
  • viene escreta quasi completamente.

La fibra alimentare, sia quella solubile che insolubile, aumenta inoltre il senso di sazietà per cui è un valido alleato nella dietoterapia del paziente obeso o anche semplicemente sovrappeso.

Velocità di assorbimento dei carboidrati

I carboidrati sono i composti chimici più facilmente assorbibili dall’organismo umano per soddisfare il fabbisogno energetico; in particolare i carboidrati semplici rappresentano una fonte di energia di utilizzo immediato per le cellule.

La digestione ha proprio la funzione di scindere i carboidrati complessi in semplici al fine di facilitare il processo di assorbimento e di utilizzo da parte delle cellule. Il processo digestivo dei carboidrati inizia in bocca ad opera della saliva e degli enzimi presenti nella cavità orale (prima fra tutti l’alfa-amilasi) e prosegue nell’intestino dove poi avviene anche l’assorbimento che si realizza attraverso vari meccanismi in relazione al tipo di zucchero semplice ottenuto dall’idrolisi dei carboidrati complessi. Più è complessa la struttura dei carboidrati e maggiore è il contenuto di fibra più lento sarà il processo di digestione e di assorbimento con conseguente beneficio sulla percezione del senso di sazietà.

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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