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I Carboidrati Fanno Realmente Ingrassare? | Fibregold

fette di pane su un tagliere

La frase che viene ripetuta quasi come un mantra da chi consiglia regimi alimentari volti al dimagrimento è sempre la stessa e cioèper dimagrire è necessario eliminare pane, pasta e tutti i carboidrati. Ma è davvero così o chi si lascia andare a queste affermazioni semplicistiche lo fa con poca cognizione di causa? In questo articolo cerchiamo di fornire qualche elemento in più per capire quali carboidrati è preferibile mangiare e con quale frequenza.

Partiamo dal principio: cosa sono i carboidrati?

Abbiamo parlato dei carboidrati nell’articolo dedicato all’argomento Carboidrati: sicuri di conoscerli?, che ti invito a leggere, perciò ci limiteremo a dare solo delle informazioni generali.

I carboidrati, insieme a proteine e lipidi, rappresentano una delle tre classi di macromolecole indispensabili per l’alimentazione dell’individuo. Stando alla dieta mediterranea, tra il 45 e il 60% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire proprio dai carboidrati che per giunta sono la principale fonte di nutrimento per i neuroni (cioè le cellule del sistema nervoso); di questa percentuale solo il 10-15% dovrebbe provenire dagli zuccheri semplici.

Possiamo dividere i carboidrati in due grandi categorie e cioè semplici e complessi. I carboidrati semplici sono rappresentati dai monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) e dai disaccaridi prodotti dall’unione di due monosaccaridi. I carboidrati complessi invece sono dei polimeri sono cioè formati dall’unione di un numero variabile di monosaccaridi, in questo gruppo rientrano gli amidi e le fibre. Come è facile intuire la digestione dei carboidrati complessi è un processo più lungo e laborioso e questo, anche se può sembrare uno svantaggio, in realtà non lo è perché dà un senso di sazietà più duraturo riducendo quindi il rischio di attacchi di fame tra un pasto e l’altro. Un altro elemento da non sottovalutare è che, in linea di massima, più i carboidrati sono complessi minore sarà il loro indice glicemico e questo è fondamentale per ridurre i picchi glicemici e di conseguenza i picchi di insulina (ormone implicato strettamente nella genesi del sovrappeso).

I carboidrati fanno bene o male all’organismo? Tra miti e leggende

Da quanto accennato sembra evidente che la scelta dei carboidrati da assumere con la dieta è di cruciale importanza quando si decide di intraprendere una dieta con l’intento di dimagrire.

La prima cosa da fare è imparare a destreggiarsi con l’indice glicemico, per dimagrire è bene ridurre al massimo i cibi con indice glicemico troppo alto. Abbiamo già detto che i carboidrati sono la fonte di energia per eccellenza, e non solo per i neuroni ma per tutto l’organismo, infatti ridurre eccessivamente i carboidrati si associa a una minore tolleranza allo sforzo fisico, a una continua spossatezza, peggioramento della qualità del sonno, “affaticamento” dell’apparato digerente. Alla luce di queste osservazioni sembra ovvio asserire che i carboidrati non fanno affatto male anzi è vero il contrario, le diete low carb cioè a basso tenore di carboidrati si associano ad una peggiore qualità della vita anche in termini di aumento del rischio di incidenza di alcune malattie come le patologie cardio-vascolari, epatiche (cioè del fegato), renali e quelle tumorali. Inoltre assumere carboidrati complessi con regolarità sembra avere un ruolo protettivo per il sistema nervoso anche contro l’invecchiamento e le malattie neurodegenerative.

Alcuni studi dicono addirittura che seguire una dieta povera di carboidrati si associ a un aumento della mortalità di circa il 32% rispetto a chi segue la dieta mediterranea.

Ma perché le diete low carb sono così dannose? Il motivo risiede fondamentalmente nel fatto che tagliando eccessivamente la quota glucidica bisogna per forza di cosa aumentare la quantità di proteine (soprattutto di origine animale) e di grassi assunti giornalmente e questo ha un impatto notevole sul nostro metabolismo e sul nostro organismo con effetti, specie sul lungo termine, tutt’altro che entusiasmanti. Questo dimostra che i regimi alimentari caratterizzati da una drastica riduzione dei carboidrati possono essere seguiti solo per poco tempo, per evitare che si inneschino dei danni nell’organismo.

Cosa fare per non ingrassare con i carboidrati? Ecco 10 superconsigli!

Di seguito riportiamo un decalogo dei consigli da seguire per non ingrassare con un’assunzione regolare di carboidrati:

    1. prediligere i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici
    2. scegliere sempre cereali integrali molto più ricchi di fibre (scopri la PASTA FIBREGOLD e leggi QUESTO ARTICOLO)
    3. quando si mangia la pasta cercare di non farla cuocere troppo (o meglio di non farla scuocere) per evitare di aumentare inutilmente l’indice glicemico, infatti la pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto a quella scotta
    4. non far mai mancare in un pasto almeno una porzione di frutta e verdura o di legumi, ricchi di fibre solubili, in questo modo riusciremo a modulare l’assorbimento di zucchero
    5. mangiare sempre la frutta con la buccia, che è la parte più ricca di fibre
    6. per quanto riguarda le patate il segreto sta nella cottura, ad esempio per le patate lesse la cosa migliore è cuocerle la sera prima e lasciarle tutta la notte in frigo, questo piccolo accorgimento aumenta la quota di amido resistente e quindi abbassa l’indice glicemico
    7. non eccedere con le quantità far si che la quota di carboidrati non superi il 60% delle calorie totali giornaliere
    8. prediligere i piatti unici derivanti quindi dalla combinazione di tutte e tre le macromolecole di cui abbiamo bisogno (proteine, carboidrati, grassi)
    9. bere tanta acqua, perché l’eccesso di fibre non associato ad un’adeguata idratazione potrebbe dare fenomeni di stipsi
    10. associare sempre la pratica regolare di attività fisica in modo da mantenere sempre in equilibrio le calorie in entrata (assunte con la dieta) con quelle in uscita (consumate con il metabolismo basale e con l’attività fisica svolta).

 

due formati di pasta fibregold

> Scopri i formati di pasta <

Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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