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Alimenti ricchi di fibre: quali sono i benefici sull’organismo?

alimenti ricchi di fibre su tavola in legno

In questo articolo focalizzeremo la nostra attenzione sugli alimenti ricchi di fibre, perché è così importante consumarli quotidianamente, quali benefici apportano all’organismo e quando invece sono meno consigliati.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?

Le fibre che possiamo introdurre con l’alimentazione si dividono in solubili ed insolubili in acqua, i nostri enzimi digestivi sono praticamente incapaci di “aggredire” in alcun modo le fibre insolubili che pertanto vengono eliminate dall’organismo senza subire alcun processo digestivo.

Il giusto apporto quotidiano di fibre si attesta intorno ai 30 gr per gli adulti e 0,5 gr per ogni chilogrammo di peso corporeo nei bambini, il rapporto ottimale tra fibre insolubili e solubili è di 3:1.

Ma quali sono gli alimenti più ricchi di fibre in assoluto?

Come linea di indirizzo generale possiamo dire che:

  • le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini, galattomannani) sono contenute soprattutto in frutta e legumi
  • le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) le troviamo soprattutto nei cereali integrali e nelle verdure.

Vediamo la top 10 dei cibi a maggior contenuto di fibre:

  1. i cereali integrali e ovviamente tutti i prodotti che ne derivano (pane, pasta, prodotti da forno ecc.);
  2. i legumi, tutti i tipi (fagioli, ceci, fave, lenticchie) hanno un alto contenuto di fibra stimabile intorno ai 15 gr ogni 100 gr di alimento;
  3. i cavoli e tra tutti soprattutto i cavolini di Bruxelles, un consiglio per sfruttare al massimo i benefici delle piante appartenenti alla famiglia delle Brassicacee (come i cavoli) è quello di masticarle bene;
  4. il topinambur conosciuto anche con altri nomi come carciofo di Gerusalemme, rapa tedesca o girasole del Canada è un’erba perenne di cui è commestibile solo il tubero è molto fibroso e ha un elevato potere saziante proprio grazie all’alto contenuto di fibre;
  5. il carciofo, le cui fibre rappresentano un valido nutrimento per la flora intestinale residente contribuendo a mantenere l’eubiosi;
  6. le mele e le pere sono tra i frutti più ricchi di fibre, ne contengono circa 5 gr ogni 100; ovviamente la fibra alimentare è contenuta quasi completamente nella buccia perciò, per sfruttarne al meglio le proprietà, vanno mangiate senza sbucciarle;
  7. le prugne sia fresche ma ancora di più secche costituiscono l’ultimo elemento della triade dei frutti a maggior contenuto di fibre;
  8. il sedano soprattutto i gambi cioè la parte più filamentosa;
  9. le carote sono un valido alleato per la regolarità intestinale grazie all’elevato apporto di fibra alimentare;
  10. il finocchio è un ortaggio molto ricco di fibre alleato della forma fisica grazie all’alto potere saziante e alle spiccate proprietà diuretiche.

Quali sono i benefici degli alimenti ricchi di fibre?

I benefici derivanti dal consumo regolare di alimenti ricchi di fibre sono molteplici, vediamo i più importanti:

  • la proprietà più nota è sicuramente quella di stimolare la peristalsi intestinale prevenendo tutti i problemi legati alla stipsi; infatti riescono ad aumentare l’efficienza dei muscoli intestinali e a ridurre i tempi dell’evacuazione;
  • tutte le fibre ma soprattutto la cellulosa aumentano la massa fecale perché raggiungono l’intestino senza essere digerite e questo attrae un alto contenuto di acqua;
  • riducono l’assorbimento degli zuccheri semplici contenuti negli alimenti quindi sono utilissime in chi soffre di diabete mellito;
  • modulano l’assorbimento del colesterolo e in genere dei grassi (soprattutto le pectine e le emicellulose) quindi sono estremamente indicate in chi ha tendenza all’ipercolesterolemia e in generale alle dislipidemie;
  • aumentano il senso di sazietà perciò sono consigliate nei soggetti obesi o in sovrappeso o in segue un regime alimentare ipocalorico volto alla perdita di peso;
  • stimolando il transito intestinale determinano una più rapida eliminazione delle sostanze cancerogene o mutagene (come i metalli pesanti), infatti sembra che una buona regolarità intestinale sia un fattore protettivo contro lo sviluppo del carcinoma del colon e della mammella;
  • hanno azione prebiotica cioè stimolano la proliferazione della flora batterica intestinale;
  • riducono l’assorbimento delle calorie in eccesso introdotte con la dieta specie le fibre solubili (cioè quelle che gelificano al contatto con l’acqua) perché è come se il surplus energetico venisse “intrappolato” in questo strato vischioso.

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In quali casi è bene ridurre il consumo di alimenti ricchi di fibre?

In linea di massima i cibi ricchi di fibre non hanno particolari controindicazioni però esistono dei casi in cui bisogna fare più attenzione al loro utilizzo.

Un eccesso di fibre è sconsigliato in chi soffre di colite e sindrome del colon irritabile così come in chi soffre di intestino pigro o stipsi cronica, in questi casi è meglio andare alla ricerca delle cause scatenanti prima di procedere al fai da te.

Una menzione particolare meritano i celiaci, quest’ultimi non hanno particolari limitazioni relative al consumo delle fibre contenute in frutta, verdura e legumi mentre devono, ovviamente, evitare il consumo di fibre contenuto nei cereali integrali contenenti glutine come ad esempio la crusca di frumento.

Le fibre solubili, quelle che abbiamo detto che formano una sorta di gelatina al contatto con l’acqua, possono “intrappolare” anche sali minerali, soprattutto il calcio perciò va prestata attenzione al consumo di fibre in chi soffre di osteoporosi e, specie se assumono calcio sotto forma di farmaci o integratori, questi vanno somministrati sempre lontani dai cibi ricchi di fibre. Stesso discorso vale per molti altri farmaci il cui assorbimento può essere alterato dall’eccesso di fibra alimentare primo fra tutti uno dei farmaci utilizzati per contrastare i sintomi del Morbo di Parkinson.

 

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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