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Alimentazione Vegetariana: cosa c’è da sapere | Fibregold

alimentazione vegetariana con prodotti sul tavolo

Negli ultimi anni sta crescendo sempre di più l’interesse verso questi “nuovi” regimi alimentari, nuovi nel senso che si discostano dagli schemi nutrizionali tradizionali. Ma quanti modi esistono di essere vegetariani? Quali sono le differenze tra i vari tipi di vegetarianesimi esistenti? Ci sono dei rischi per la salute adottando questi regimi alimentari? In questo articolo cercheremo di fare un po’ di chiarezza esprimendo un giudizio super partes senza considerare assassini gli onnivori né  tantomeno fanatici i vegetariani (e ancora di più i vegani).

Quali sono i tipi di vegetarianesimo?

ragazza che cucina vegetariano e vegetarianesimo

Si fa presto a dire vegetariani pensando di poter racchiudere in una sola parola il regime alimentare di chi, per ragioni etiche o salutari, ha deciso di eliminare la carne e in generale i prodotti di origine animale dalla propria alimentazione. In realtà la questione è ben più complessa e bisogna specificare che non tutti i vegetariani sono uguali perché esistono vari modi di essere vegetariani. Vediamo i tipi principali di vegetarianesimi.

  1. Latto-Ovo-Vegetarianesimo: in questo regime alimentare, che è quello seguito dalla maggior parte dei vegetariani, vi è l’abolizione dalla propria dieta della carne e dei suoi derivati, dei pesci e dei molluschi mentre non vi è limitazione riguardo il consumo di uova, latte e prodotti caseari in genere. Alcuni formaggi si ottengono aggiungendo al latte il caglio derivante dallo stomaco dei vitelli perciò questi prodotti andrebbero evitati. Il latto-ovo-vegetarianesimo è un regime alimentare abbastanza equilibrato e raramente si va incontro a carenze nutrizionali. E’ però di fondamentale importanza bilanciare adeguatamente il consumo di uova e latticini, non è ammissibile pensare di garantirsi quotidianamente l’apporto proteico con questi prodotti perché così facendo aumenterebbe notevolmente l’introito di grassi a svantaggio del benessere cardiovascolare.
  2. Latto-Vegetarianesimo: in questo caso oltre che carne e pesce vengono abolite completamente anche le uova. E’ un modello nutrizionale più complesso da seguire rispetto al precedente perché le uova sono contenute nella maggior parte degli alimenti prodotti industrialmente.
  3. Ovo-Vegetarianesimo: la dieta ovo-vegetariana prevede l’esclusione di oltre che di carne e pesce anche dei latte e dei suoi derivati.
  4. Veganismo: questo regime alimentare prevede l’esclusivo consumo di prodotti vegetali mentre abolisce completamente tutto ciò che è di derivazione animale compreso anche il miele. La dieta vegana è estremamente sbilanciata perché eliminando completamente i prodotti di origine animale non si garantisce assolutamente l’adeguato apporto di vitamina B12 contenuta in carne, pesce, rosso d’uovo e formaggi stagionati. La vitamina B12, o cobalamina, nell’organismo è indispensabile per tantissime ragioni tra cui la produzione dei globuli rossi (un ridotto apporto di vitamina B12 è causa di anemia) e il corretto funzionamento del sistema nervoso (una carenza di vitamina B12 predispone allo sviluppo di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer). I vegani devono inevitabilmente assumerla attraverso degli integratori perché quella contenuta nelle alghe e nei vegetali è scarsamente biodisponibile (quindi utilizzabile) per l’organismo. Assolutamente da evitare quindi il veganismo fai da te ma affidarsi sempre ad un nutrizionista per impostare adeguatamente una dieta vegana equilibrata.
  5. Crudismo: è una dieta vegana in cui è ammesso però il solo consumo di vegetali crudi o sottoposti a “cotture” effettuate con temperature che non superino i 40°.
  6. Fruttarismo (o crudismo fruttariano): è ammesso esclusivamente il consumo di frutta, frutta secca e semi. Alcuni ammettono anche il consumo di “ortaggi con frutto” cioè pomodori, zucchine, peperoni e simili. E’ ovviamente un regime alimentare estremamente sbilanciato.

Esistono poi due tipologie di regime alimentare “simil-vegetariano” che sono:

  1. Pesco-Vegetarianesimo: vi è l’esclusione solamente della carne e dei suoi derivati mentre è ammesso il consumo di pesce e molluschi.
  2. Flexitarianismo: si tratta di un regime alimentare di recente definizione. I flexitariani sono persone che seguono abitualmente una dieta latto-ovo-vegetariana ma occasionalmente si concedono il consumo di carne e pesce.

Quali sono i rischi della dieta vegetariana?

Le controversie legate all’adozione di un regime nutrizionale vegetariano sono notevoli, tutti ne parlano, spesso anche solo per sentito dire. Ma cosa c’è da sapere quando si decide di diventare vegetariani?

I benefici della dieta vegetariana sono racchiusi nel maggior apporto di frutta e verdura, alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti.

Come già accennato, un regime nutrizionale latto-ovo-vegetariano ben equilibrato mette al riparo da carenze nutrizionali mentre nei regimi più restrittivi bisogna fare attenzione soprattutto alla carenza di vitamina B12 di cui abbiamo già parlato e a quella di ferro. Il ferro contenuto nei vegetali e nei legumi è meno “nobile” rispetto a quello contenuto nei prodotti di origine animale, il ferro contenuto nella carne è il ferro eme (cioè il ferro legato all’emoglobina o alla mioglobina ed è l’unico che, grazie al suo stato di ossidazione, riesce a trasportare ossigeno ai tessuti) di cui riusciamo ad assorbire circa il 20% di quello introdotto contro il 5-10% del ferro non-eme di origine vegetale. Inoltre molto spesso insieme al ferro con i vegetali assumiamo anche i fitati e gli ossalati, dei composti considerati antinutrienti, che riducono ulteriormente la quota di ferro assimilabile.

C’è poi da sottolineare che nei regimi poco equilibrati, quando non si sa come sostituire la carne, si eccede nel consumo di formaggi e uova aumentando quindi l’apporto di grassi ed inoltre eliminando il pesce si perde anche una valida fonte di acidi grassi omega-3 utilissimi nel controllo dell’ipertrigliceridemia (l’aumento dei trigliceridi nel sangue).

Quindi in persone sane una dieta vegetariana varia ed equilibrata non espone l’organismo a particolari rischi per la salute.

Le fibre nella dieta vegetariana

cucchiai con alimenti ricchi di fibre

Una dieta vegetariana ben bilanciata garantisce un apporto adeguato di fibre.  

Ma perché le fibre sono così importanti?

Assumere circa 30 gr fibre al giorno ha tanti vantaggi:

  • garantisce la regolarità intestinale prevenendo la stipsi
  • ha effetto probiotico stimolando la crescita della flora intestinale
  • regola l’assorbimento di molti nutrienti (soprattutto i grassi)
  • ha un effetto protettivo contro il tumore al colon ed inoltre, come conferma un recente studio dell’Harvard Medical School pubblicato su Jama Oncology, riduce anche la mortalità in chi ha già avuto la diagnosi di cancro al colon. Sembra infatti che aggiungendo 5 grammi di fibre al giorno la mortalità in questi pazienti si riduca del 22%.

Ma non è detto che per assumere fibre bisogna mangiare per forza verdura o legumi, infatti una porzione di 100g di pasta Fibregold apporta circa 17 g di fibra totale, di quest’ ultima circa 3g sono di Betaglucani.

Vuoi sapere di più su quali sono i rimedi più efficaci contro la stitichezza? Leggi l’articolo dedicato all’argomento: dieta e rimedi contro la stipsi.

 

 

due formati di pasta fibregold

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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