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Pasta o riso: cosa è meglio per i diabetici?

pasta e riso su sfondo bianco

Come è noto pasta e riso appartengono alla grande famiglia dei carboidrati e, se guardiamo la scheda dei valori nutrizionali hanno pressappoco lo stesso apporto di calorie (attestandosi entrambi intorno alle 350 kcal circa ogni 100 gr di prodotto, anzi il riso ne ha anche qualcuna in meno). Ma è sufficiente guardare solo le calorie o, prima di dire se è meglio il riso o la pasta, è necessario valutare anche altre proprietà nutrizionali? E per i diabetici è meglio la pasta o il riso?

Carboidrati e diabete: come sceglierli?

Abbiamo già accennato a qual è la dieta ideale per il paziente diabetico nell’articolo: L’alimentazione corretta nel diabetico ma in questo articolo focalizzeremo l’attenzione sulla scelta dei carboidrati migliori e quindi meglio la pasta o il riso?

Nel diabetico, quando si stila un piano nutrizionale, bisogna uscire quasi completamente dall’ottica del computo calorico e incentrare il tutto sull’indice glicemico ma cosa è precisamente l’indice glicemico e come usarlo praticamente?

Il concetto di indice glicemico è apparentemente complesso ma, senza entrare nel dettaglio e dilungarsi nella spiegazione scientifica, possiamo dire che in pratica misura la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia paragonandolo a uno standard di riferimento rappresentato dal glucosio puro. Quindi il glucosio ha come IG (indice glicemico) 100, tutti i carboidrati che hanno IG prossimo al 100 nel diabetico andrebbero, se non evitati, quanto meno assunti con estrema moderazione.

Tornando a quello che è l’argomento principale di questo articolo e cioè se per il diabetico sia meglio mangiare il riso o la pasta dobbiamo inevitabilmente rifarci al loro indice glicemico, di seguito riportiamo una tabella che mette in correlazione gli IG delle varie tipologie di cereali per fornire uno schema chiaro per orientarsi nella scelta:

  • riso bianco: IG 89
  • riso soffiato e gallette di riso: IG 87
  • pane bianco: IG 85
  • pasta di riso: IG 76
  • pane integrale: IG 65
  • cous cous: IG 65
  • mais: IG 65 (ricordate sempre che il mais è un cereale e non una “verdura” da contorno)
  • farro: IG 65
  • orzo perlato: IG 60
  • pasta di semola di grano duro: IG 58
  • riso basmati: IG 58
  • riso rosso: IG 55
  • riso integrale: IG 50
  • pasta integrale: IG 50
  • pasta all’uovo: IG 46
  • farro integrale: IG 45
  • riso parboiled: IG 38
  • quinoa: IG 35
  • orzo mondato e non perlato: IG 30
  • pasta Fibregold: IG 26

I cibi con indice glicemico superiore a 50 sono considerati ad alto IG e quindi nei diabetici andrebbero assunti con moderazione e sempre abbinati a una porzione di verdure o legumi per aumentare l’apporto di fibre e modulare l’assorbimento degli zuccheri.

Da questa tabella di semplice interpretazione risulta evidente come il riso classico per il diabetico sia davvero poco consigliabile avendo un indice glicemico molto alto mentre risulti altamente raccomandata una pasta con amido resistente e betaglucani come la pasta Fibregold che ha un indice glicemico bassissimo.

Riso e pasta: consigli per tenere basso l’indice glicemico

Continuiamo a parlare di indice glicemico dei carboidrati e vi forniamo qualche consiglio pratico per non farlo aumentare eccessivamente e qualche semplice regola per orientarsi nell’alimentazione giornaliera:

  • riso: evitare quello bianco raffinato e prediligere il parboiled o l’integrale
  • pasta: sembrerà strano ma anche il formato influenza l’indice glicemico, la trafila migliore è rappresentata dagli spaghetti di semola di grano duro (ancora meglio se integrale), la maglia nera è invece rappresentata dalle tagliatelle fatte in casa
  • cercare di non mangiare mai nello stesso pasto pasta e pane o riso e pane ma scegliere o l’uno o l’altro
  • per quanto riguarda il pane preferire quello integrale a lunga lievitazione, evitare quindi panini al latte, all’olio, al burro e chi più ne ha più ne metta; se non si preferisce il pane integrale allora meglio quello di grano duro rispetto a quello di grano tenero
  • abbinare sempre ai carboidrati una porzione di verdure e/o di legumi per aumentare l’apporto di fibre; questo ha un duplice vantaggio infatti fa avvertire prima il senso di sazietà consentendo di ridurre le porzioni e modula l’assorbimento di grassi e zuccheri
  • non far mai scuocere i carboidrati, pasta e riso vanno mangiati al dente
  • ricordarsi sempre che le patate hanno un indice glicemico più alto di pasta e riso quindi se proprio si vuole mangiarne una porzione (una volta ogni tanto) meglio preferire le patate lesse, bollite però la sera prima e lasciate una notte in frigo

 

  • non dimenticare mai i famosi 30 gr di fibre al giorno che nel diabetico possono arrivare anche a 40 gr perché aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi tengono al riparo dai picchi glicemici. Sono proprio queste oscillazioni brusche dei valori della glicemia i nemici dei diabetici perché, nel diabete di tipo 2 (cioè quello “alimentare” sul quale si può intervenire maggiormente con la dieta) determinano innalzamenti bruschi della secrezione di insulina con conseguente aumento della predisposizione all’insulino-resistenza (i tessuti cioè non risentono più dell’azione di questo ormone e quindi i livelli di glicemia non si abbassano più facilmente). Nei diabetici quindi via libera a frutta e verdure facendo però attenzione a uva, cachi, fichi e banane che hanno un alto contenuto di zuccheri semplici,

 

  • nel piano alimentare settimanale non far mai mancare almeno 2-3 porzioni di legumi che aiutano a ridurre il quantitativo di carboidrati
  • per aumentare l’introito di fibre, quando non si è riesce con la sola frutta e verdure, si possono scegliere anche dei tipi di pasta ad alto contenuto di fibre proprio come la pasta Fibregold,
  • tutti questi carboidrati vanno conditi sempre con acidi grassi polinsaturi come l’olio extravergine di oliva, senza dubbio il migliore condimento esistente ancor più se utilizzato crudo
  • le proteine devono costituire parte integrante di ogni pasto avendo però l’accortezza di variare il più possibile la scelta degli alimenti tra carne, pesce, uova e formaggi
  • ultimo consiglio riguarda i dolci che, a differenza di quanto si diceva in passato, non devono essere proprio banditi dalla dieta di un diabetico ma vanno riservati alle occasioni avendo sempre cura di limitare le quantità. L’unica eccezione è rappresentata dal cioccolato fondente con almeno l’80% di cacao che può essere consumato con maggiore frequenza.

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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