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Come abbassare il colesterolo alto con la giusta alimentazione

cibi dannosi per il colesterolo alto

L’ipercolesterolemia (quella condizione patologica caratterizzata da alti livelli di colesterolo nel sangue), negli ultimi anni, è diventata una condizione clinica estremamente comune a causa del diffondersi di abitudini di vita scorrette prime fra tutte la sedentarietà e la dieta molto ricca di grassi e carboidrati. Si stima che in Italia negli ultimi quindici anni il tasso di incidenza di questa patologia sia passato dal 25% al 40% circa interessando quasi allo stesso modo entrambi i sessi soprattutto nella fascia di età che va dai 45 ai 65 anni.

Colesterolo alto e dieta per abbassarlo

Il colesterolo alto non dà sintomi, almeno all’inizio, pertanto quasi sempre si tratta di un riscontro occasionale in seguito all’esecuzione di routinari esami ematochimici (esami del sangue). E’ questo il motivo per cui dopo i 50 anni sarebbe opportuno sottoporsi a un controllo almeno una volta all’anno in modo da poter intervenire subito e cioè prima che nell’organismo si inneschino i danni classici dell’ipercolesterolemia cioè steatosi epatica (fegato grasso), aterosclerosi (indurimento dei vasi sanguigni) e placche aterosclerotiche solo per citare i più comuni. L’aterosclerosi è un importantissimo fattore di rischio cardio-vascolare perché i vasi sanguigni divenuti più rigidi non si adattano facilmente alle variazioni della pressione sanguigna e all’aumento dello sforzo cardio-vascolare e questo si traduce in un aumento notevole del rischio di presentare condizioni cliniche quali angina pectoris, infarto del miocardio, ictus ischemici o emorragici e molte altre problematiche più o meno gravi.

Vuoi sapere di più sul colesterolo e perché è così importante tenerlo sotto controllo? Da leggere: Dieta per colesterolo alto

Ma è possibile abbassare il colesterolo con la dieta? Quale regime alimentare sarebbe più corretto adottare?

Al primo riscontro di ipercolesterolemia, anche se ci troviamo di fronte a valori molto elevati, il primo approccio è sempre comportamentale cioè bisogna intervenire sugli stili di vita primi fra tutti alimentazione corretta e lotta alla sedentarietà; solo in seguito al fallimento di questo approccio è giustificato il ricorso ai farmaci ipolipemizzanti (cioè che abbassano il colesterolo, le statine). Gli studi recenti in ambito nutrizionale confermano che la dieta mediterranea sia quella più indicata per combattere il colesterolo grazie all’apporto quotidiano di frutta, verdura e carboidrati complessi ricchi di fibre e al contempo per il ridotto quantitativo di grassi di origine animale.

Vediamo quali sono i principi che devono guidare chi si trovi di fronte a una condizione di ipercolesterolemia:

  • in caso di sovrappeso, specie se associato ad un eccessivo deposito di grasso nella zona addominale (giro vita maggiore di 102 cm nell’uomo e di 88 cm nella donna) il primo passo è senza dubbio la perdita di peso con una dieta ipocalorica e ipolipidica. La perdita di peso deve essere graduale e controllata (quindi è sempre opportuno evitare il fai da te ma affidarsi alle mani di esperti del settore), in linea di massima è da considerare ragionevole un calo ponderale medio di circa 3 kg al mese. Quando si imposta una dieta, per migliorare l’aderenza del paziente, è meglio evitare che sia eccessivamente drastica e, al fine di evitare gli attacchi di fame, è meglio ripartire le calorie giornaliere in 5 pasti di cui la colazione dovrebbe apportare il 15-20% delle calorie totali, lo spuntino di metà mattina il 5%, il pranzo il 35-40%, la merenda pomeridiana il 5% e la cena il 30-35%.
  • dopo aver stabilito le calorie giornaliere è necessario ricordare di ridurre l’apporto di grassi, soprattutto di quelli saturi di origine animale (burro, formaggi grassi, carne rossa, salumi ed insaccati) sono infatti questi ultimi a giocare il ruolo più importante nella genesi dell’ipercolesterolemia. Oltre ai grassi saturi è indispensabile eliminare o ridurre al minimo l’introito di grassi idrogenati cioè quelli contenuti nel cibo spazzatura di cui sono pieni gli scaffali dei supermercati (e, purtroppo, anche le nostre dispense!) quindi merendine, patatine (specie se fritte a temperature troppo alte e in oli esausti cioè già utilizzati altre volte), cracker e snack.
  • altro elemento fondamentale è aumentare il quantitativo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali perché le fibre sono i nostri migliori alleati per ridurre l’assorbimento di grassi nell’intestino. Quindi non dimenticare mai di mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura e di introdurre una porzione di carboidrati complessi in ogni pasto. Frutta, verdura e cereali integrali apportano anche fitosteroli, lecitine, sali minerali ed antiossidanti indispensabili per il benessere dell’organismo. Sempre riguardo ai carboidrati è bene ridurre al minimo quelli semplici cioè gli zuccheri raffinati perché oltre ad avere un ruolo centrale nell’aumento del peso corporeo, sono anche coinvolti nell’insorgenza dell’ipertrigliceridemia (cioè l’aumento dei trigliceridi nel sangue).
  • importante, specie in chi associa all’ipercolesterolemia l’ipertrigliceridemia, è aumentare il consumo di pesce azzurro (sempre seguendo i dettami della dieta mediterranea) ricco di acidi grassi omega-3. Anche i pesci dei mari freddi come il salmone ed alcuni semi oleosi sono ricchi di omega-3.

Vuoi sapere quali sono invece i cibi da evitare per abbassare il colesterolo? Da leggere: Colesterolo e cibi da evitare.

Cosa fare se la sola alimentazione non basta?

Quasi sempre seguendo queste regole si riesce ad ottenere una riduzione e spesso una normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue.

Ma cosa fare se questo non avviene? E’ possibile ricorrere a qualche prodotto di origini naturale prima di dover utilizzare i farmaci?

Oggi esistono in commercio numerosi prodotti indicati per il controllo della concentrazione di colesterolo nel sangue, ecco i più utilizzati:

  • prodotti a base di lecitina di soia e fitosteroli: sono i primi ad essere stati utilizzati, il loro uso è legato al fatto che la lecitina di soia riesce a ridurre non solo l’assorbimento di grassi ma anche la produzione endogena di colesterolo.
  • prodotti a base di psyllio: si tratta di una fibra solubile che, al contatto con l’acqua, forma nell’intestino uno strato gelatinoso che “intrappola” le molecole di grasso veicolandole all’esterno attraverso le feci.
  • prodotti a base di riso rosso fermentato: sono senza dubbio la classe di integratori per il controllo del colesterolo ad avere la maggior fetta di mercato, probabilmente perché sono quelli che danno i migliori risultati però non bisogna dimenticare che la loro comprovata efficacia è legata al fatto che il riso rosso fermentato contiene monacolina K o lovastatina cioè una statina naturale che ha lo stesso effetto ma anche gli stessi effetti collaterali, le stesse controindicazioni e le stesse interazioni delle altre statine (cioè i farmaci comunemente usati nella gestione dell’ipercolesterolemia).

Prima di scegliere di utilizzare questi prodotti da noi suggeriti, è bene chiedere sempre consiglio al proprio medico di famiglia.

 

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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