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Colesterolo e cibi da evitare: quali sono i più dannosi?

cibo spazzatura a tavola

Il mondo scientifico è ormai concorde nell’affermare che il colesterolo alto, soprattutto quello LDL o cattivo, si combatte prima di tutto a tavola e adottando uno stile di vita salutare.
E quindi, quali alimenti prediligere per tenere bassi i livelli di colesterolo? Quali invece limitare o addirittura eliminare in chi scopre di avere il colesterolo fuori target?

Nell’articolo che segue vedremo insieme quali accorgimenti seguire per evitare il ricorso immediato ai farmaci ipolipemizzanti (cioè che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue).

Colesterolo, ecco cosa mangiare per stare bene!

Prima di passare in rassegna gli alimenti utili per prevenire l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue facciamo un breve accenno a cos’è il colesterolo e perché è necessario mantenere i valori entro certi range.

Il colesterolo è un grasso in parte prodotto dall’organismo e in parte assunto con la dieta. Nel mondo occidentale l’ipercolesterolemia, cioè quella condizione patologica  caratterizzata da valori di colesterolo nel sangue superiore a 220 mg/dl sta avendo una crescita esponenziale legata soprattutto alle cattive abitudini alimentari e allo stile di vita sempre più sedentario.

Nel nostro corpo il colesterolo svolge una serie di funzioni indispensabili per la vita (partecipa ai processi digestivi, è il precursore di molti ormoni, è coinvolto nell’assorbimento della vitamina D, è un costituente della parete cellulare) quindi non deve essere considerato come un nemico ma quando raggiunge determinati lavori diventa un fattore di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari.

E quindi alla luce di queste considerazioni risulta chiaro come sia indispensabile l’apporto di grassi con l’alimentazione però ovviamente la differenza sta nella tipologia di lipidi che si introducono. Vediamo quali accorgimenti è possibile apportare alla nostra dieta per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.

  • Nel nostro menù giornaliero non dovrebbero mai mancare cereali (meglio se integrali), verdura e legumi che i cardiologi considerano amici del cuore. In una dieta equilibrata i legumi andrebbero consumati dalle 2 alle 4 volte a settimana, questo aiuta enormemente a tenere a bada i livelli di colesterolo grazie alla presenza in fagioli, ceci, lenticchie e piselli degli steroli vegetali e delle fibre. Per quanto riguarda le verdure i nutrizionisti consigliano di mangiarne 2-3 porzioni al giorno e 2 di frutta, questi alimenti sono fondamentali per il benessere cardiovascolare grazie all’elevato contenuto di vitamine, sali minerali ed antiossidanti.
  • Un’altra raccomandazione riguarda l’introito di grassi che in generale andrebbe tenuto a livelli bassi prediligendo gli oli vegetali polinsaturi come l’olio extravergine di oliva, alcuni tipi di olio di semi (girasole, mais, soia, arachidi) o l’olio di riso a discapito del consumo di grassi saturi come quelli contenuti in burro, strutto, lardo o margarina. Infatti i grassi di origine animale tendono ad aumentare i livelli di colesterolo LDL cioè il colesterolo cattivo che, nel tempo, va ad ostruire le arterie. Altro appunto inerente l’introito di grassi riguarda latte e latticini, è bene scegliere latte e yogurt parzialmente scremati e formaggi non molto grassi.
  • Fondamentale l’apporto di fibre che sono indispensabili come modulatori dell’assorbimento di grassi derivanti dal cibo.
  • Importante è non demonizzare la carne perché parte integrante della nostra piramide alimentare; è bene però consumarla con moderazione prediligendo le carni bianche e i tagli magri.

 

  • Via libera al pesce azzurro (sardine, alici, sgombri) perché ricco di acidi grassi omega-3 che può essere consumato senza particolari limitazioni anche da chi ha problemi di colesterolo alto. Il pesce azzurro dovrebbe essere portato in tavola almeno 2-3 volte a settimana. Attenzione invece a molluschi e crostacei, indubbiamente molto saporiti ma più grassi, e che perciò andrebbero consumati una sola volta a settimana.

 

  • Oltre alla scelta degli alimenti è fondamentale anche il modo in cui questi vengono cucinati, bisognerebbe optare sempre per metodi di cottura semplici e veloci come la cottura a vapore, al cartoccio, alla piastra riservando le fritture solo alle occasioni.
  • Non sottovalutare mai l’importanza dell’apporto di acqua, si consiglia infatti di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. La corretta idratazione è infatti indispensabile per il corretto “funzionamento” di tutti gli organi e per il benessere dell’organismo.

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Leggi anche: Dieta per il colesterolo alto

Colesterolo: cibi da evitare o da limitare 

Per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue è bene limitare il più possibile il consumo di questi alimenti:

  • grassi di origine animale (strutto, burro, lardo, panna da cucina)
  • frattaglie (cervello, reni, fegato)
  • insaccati e salumi specie se ad alto contenuto di grassi, i LARN quindi gli standard di riferimento delle porzioni elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomandano di consumare questi alimenti non più di una volta a settimana e senza superare i 50 gr
  • carni rosse, il cui consumo è consigliato una sola volta a settimana

 

  • formaggi ad alto contenuto di grassi saturi

 

  • oli vegetali saturi (olio di palma, olio di colza)

 

  • salse e sughi pronti sempre molto ricchi di grassi e sale che hanno effetto negativo sinergico sul sistema cardiovascolare

 

  • latte intero o condensato (privilegiando invece quello parzialmente scremato)
  • bevande alcoliche (specie in chi soffre anche di ipertrigliceridemia)
  • zuccheri semplici

 

Vuoi qualche spunto per cucinare in maniera semplice e gustosa tenendo sotto controllo l’apporto di grassi?

Leggi: Primi piatti gustosi per tenere a bada il colesterolo

Tutti questi consigli, utili già di per sè, ovviamente diventano molto più efficaci se si associano a modifiche radicali dello stile di vita che prevedono fondamentalmente il calo ponderale (nei soggetto obesi o in sovrappeso), l’astensione totale dal fumo e la lotta alla sedentarietà praticando con regolarità attività fisica (per il benessere cardiovascolare sono già sufficienti 3-4 sessioni settimanali di camminata a passo veloce per almeno 30-45 minuti).

 

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Si consiglia di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata,
associata ad uno stile di vita sano.

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